Moderní společnost dnes žije nejdéle a nejzdravěji v historii lidstva. Zvyšující se věk dožití je silně ovlivněn přístupem k lékům a farmaceutickým přípravkům, potravinám a zdrojům čisté vody, zvýšenou hygienou i celkovým pochopením toho, co je pro náš organismus dobré a co špatné v kontextu vědeckých zkoumání. Zdá se dokonce, že jsme již rozluštili kód prevence mnoha nemocí. Věda však zatím jen poškrábala povrch poznatků o stárnutí a dlouhověkosti. Chceme se zde proto zaměřit na vliv stravy na dlouhověkost a stárnutí a poskytnout návod pro odborníky na výživu.
Nejdůležitější informace:
Životní styl má vliv na stárnutí
Stárnutí je Světovou zdravotnickou organizací (WHO) definované jako hromadění různých buněčných a molekulárních poškození v průběhu času, které v důsledku zhoršují celkový zdravotní stav jedince a způsobují nemoci. Předpokládá se, že vzorce stárnutí jsou částečně zakódovány v našich genech, ale z velké části je také ovlivňují faktory prostředí. Buněčné a genetické poškození vede ke snížení duševní a fyzické kapacity organismu a zvyšuje riziko onemocnění a smrti. Stárnutí zároveň souvisí s tzv. geriatrickými syndromy, mezi něž patří ztráta sluchu a zraku, osteoartritida, cukrovka nebo demence. Vědci dnes intenzivně zkoumají nejen to, jak tyto nemoci léčit, ale také jak jim předcházet. Zároveň se soustředí na to, jak zpomalit stárnutí, a to jak pomocí léků, tak i životního stylu.
Jste to, co jíte
První vědecké články o souvislosti mezi stravou a dlouhověkostí se objevily před více než 80 lety. Výzkum, který provedli McCay, Crowell a Maynard na potkanech v roce 1935, uvádí, že omezení kalorií bez podvýživy prodlužuje střední a maximální délku života ve srovnání s adlibitním (neomezeným) krmením (1). Od té doby se výživové trendy a doporučení nesčetněkrát měnily, avšak jedno pravidlo zůstávalo vždy stejné. Nepřejídat se. V současnosti neexistuje žádná zázračná dieta, která by zpomalovala stárnutí, zato je však prokázáno, že omezení kalorií vede k prodloužení délky života u celé řady organismů. Myši, které byly celý život na dietě s omezeným přísunem kalorií, měly jiné vzorce genové exprese než obvyklí jedinci. Zejména geny korelující s prodloužením života, jako jsou geny související s opravou DNA a stresovými a imunitními reakcemi, byly ovlivněny omezením příjmu kalorií.
Tato skutečnost naznačuje, že omezený příjem kalorií může vyvolat genetickou reakci, která oddaluje stárnutí (2). Důrazně se také doporučuje středomořská, okinawská nebo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta. Všechny výše uvedené diety mají několik společných rysů: vysoký příjem nerafinovaných sacharidů, mírnou konzumaci bílkovin ze zdrojů, jako je zelenina či luštěniny, ryby a libové maso, a kombinaci zdravých tuků, bohatých na omega-3, s vyšším příjmem mono- a polynenasycených tuků než nasycených. Taková kombinace tuků ve stravě je prospěšná pro snížení zánětu a optimalizaci hladiny cholesterolu. Strava bohatá na rostliny má navíc nižší kalorickou hustotu, ale je bohatá na fytonutrienty a antioxidanty. Změna stravovacích návyků na některou z těchto diet vede ke snížení glykemické zátěži, menšímu zánětu i oxidačnímu stresu. Navržení takové změny stravy proto může pomoci v prevenci nemocí souvisejících s věkem a podpořit zdravé stárnutí a dlouhověkost pacienta (3).
Je důležité, kdy jíte
Lidé se dlouhodobě vyvíjeli v prostředí, kde potraviny nebyly tak snadno dostupné jako dnes. Naše tělo si během let evoluce vyvinulo adaptace, které nám umožňují dobře fungovat i ve stavu nedostatku potravy. S ohledem na tuto skutečnost byl zkoumán půst a snížení příjmu kalorií s cílem sledovat jeho potenciál na lidskou dlouhověkost. Cílem bylo pochopit, zda doba, kdy jíme, a ne to, co jíme, může zlepšit délku našeho života. Přerušovaný půst (IF) lze popsat jako způsob stravování s delšími obdobími (např. 16-48 h) s malým nebo žádným příjmem energie, která se střídají s obdobími normálního příjmu kalorií. Přerušované hladovění lze rozdělit na 3 hlavní typy:
Kromě těchto tří hlavních typů existují také dlouhodobé půsty, například 3 až 5-ti denní půsty bez příjmu kalorií opakované několikrát do roka. U všech způsobů stravování spojených s půstem byl ve studiích na zvířatech i na lidech prokázán příznivý vliv na zdraví. Myši a potkani, kterým byl IF zaveden v raném stádiu života, žili déle než ti, kteří měli neomezený přístup k potravě. Všechny popsané vzorce hladovění podle výzkumů navíc mohou působit proti chorobným procesům poruch souvisejících s věkem (6).
Vliv přerušovaného půstu na zdraví a dlouhověkost
Přerušovaný půst prokazatelně podporuje hubnutí a vede k mnoha metabolickým změnám. Obezita je přitom jedním z největších rizikových faktorů pro vznik zdravotních problémů, jako je například inzulinová rezistence, která může efektivně vést ke zkrácení života (7). Proto byl přerušovaný půst testován u osob s nadváhou a obezitou. Tento druh půstu vede organismus k tomu, aby jako hlavní zdroj energie využíval tuky namísto glukózy. Tento metabolický stav, kdy tělo využívá jako hlavní zdroj paliva tuky a ketony namísto glukózy, se nazývá ketóza. Studie zdůraznily, že u těchto osob s nadváhou dochází ke snížení hmotnosti, snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v séru, lepší homeostáze glukózy a vyšší hladině ketolátek. Všechny tyto metabolické změny vedou k prevenci metabolického syndromu a zlepšují délku života (6, 8). Půst podporuje nižší hladinu glukózy v krvi v normálním rozmezí i nižší hladinu inzulinu. Byl zjištěn i inzulin-senzitizující účinek půstu, který vede ke snížení inzulinové rezistence. Spolu se zvýšením adiponektinu a snížením cirkulujícího leptinu mohou všechny výše uvedené změny napomoci prevenci diabetu 2. typu a zpětně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Bylo zjištěno, že osoby držící přerušovaný půst mají nižší klidovou srdeční frekvenci a krevní tlak. Zároveň bylo pozorováno snížení hladin markerů zánětu, jako jsou CRP, TNF-α a IL-6, a biomarkerů rizika rakoviny, což může hrát příznivou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a právě rakoviny (6, 9, 10).
Jedna zajímavá studie se zabývala vlivem přerušovného půstu (IF) na oxidační stres a regulaci genů souvisejících se stárnutím. U pacientů, kteří po dobu 3 týdnů konzumovali v po sobě jdoucích dnech 25 % a 175 % normálního kalorického příjmu, byly zjištěny vyšší hladiny reaktivních forem kyslíku (ROS), což znamená, že pacienti zažívali vyšší oxidační stres. Zvýšená hladina ROS přitom vede k chytrému mechanismu v mitochondriích. ROS zvyšují expresi proteinů zvaných sirtuiny, které se podílejí na mnoha procesech stojících za prodloužením délky života. Sirtuiny podněcují ochrannou adaptivní reakci na oxidační stres aktivací exprese vychytávačů ROS, což vede k blokování negativního vlivu ROS (11). To však není jediná působivá vlastnost sirtuinů. Podílejí se také na podpoře oprav poškození DNA a její konzervaci, potlačení chronického zánětu, neuroprotekci a prevenci většiny výše popsaných onemocnění souvisejících s věkem. Závěrem lze říci, že sirtuiny působí jako prostředek proti stárnutí a prodlužující život (12). Přerušovaný půst tak může zvýšit naši dlouhověkost díky zvýšení exprese sirtuinů.
Vliv IF a kalorické restrikce, tentokrát na kognitivní funkci, byl studován v myších. Tříměsíční půst zvýšil retenci dlouhodobé paměti, neurogenezi dospělého hipokampu a expresi genů dlouhověkosti. Jak kalorická restrikce, tak IF zlepšily schopnost myší učit se (13). Také některé sirtuiny, zejména sirtuin 1 a 3, byly spojeny s neuroprotekcí. Sirtuin 2 se podílí na tvorbě myelinu ve Schwannových buňkách (12). Tato zjištění naznačují, že přerušované hladovění může být prospěšné i pro zdraví našeho mozku a pomáhat proti neurodegenerativním poruchám, jako je Alzheimerova choroba (AD) (6). Mezi Alzheimerovou chorobou a poruchami inzulinové signalizace souvisejícími s cukrovkou existuje úzká souvislost, a to do takové míry, že se AD začala nazývat "cukrovkou 3. typu" nebo "mozkovou cukrovkou". IF v tomto případě svým pozitivním vlivem na hladinu inzulinu a glukózy v krvi chrání náš mozek (14).
Je přerušovaný půst bezpečný?
V současné době není k dispozici dostatek výzkumů, které by umožnily odhalit dlouhodobější vliv přerušovaného půstu. Ještě je tak třeba provést mnoho testů, než bude možné přesně určit bezpečnost IF, jelikož mechanismy, které stojí za prospěšností půstu, stále nejsou dostatečně prozkoumány. Většina klinických testů byla provedena pouze jednou a nikdy se neopakovala ve snaze prvotní závěry potvrdit. Proto by přerušovaný půst i dieta obecně měly být vždy zaváděny s opatrností a po řádné přípravě, abychom zlepšili svou dlouhověkost a nedosáhli opačných účinků.
Zatímco přerušovaný půst je pro většinu lidí bezpečný, toto neplatí pro každého. Výzkumy totiž poukazují na to, že časově omezené stravování může snížit počet lymfocytů a přirozených zabíječských buněk, což může negativně ovlivnit imunitu a ochranu proti infekcím. Denní půst trvající 14 h a více navíc může být také spojen s tvorbou žlučových kamenů (9).
Půst by navíc mohl být velmi obtížný a riskantní pro pacienty s obezitou a cukrovkou a zároveň se nedoporučuje těhotným ženám, lidem, kteří se potýkají s poruchami příjmu potravy, lidem, kteří nedávno podstoupili chirurgický zákrok, či lidem se špatným celkovým zdravotním stavem. Možnou kontraindikací jsou také žaludeční vředy, onemocnění jater a ledvin. To znamená, že změna stravy a režimu příjmu kalorií by měla být vždy konzultována s lékařem a odborníkem na výživu a měla by být zavedena pomalu.
Celkově jsou zdravá strava a přerušovaný půst považovány za bezpečný přístup ke zdravějšímu a delšímu životu (5). Všichni musíme jíst, abychom žili, a způsob stravování a to, co jíme, má neuvěřitelný vliv na délku a kvalitu našeho života. Ve zkratce, střídmost v jídle a investice do menších talířů s největší pravděpodobností zajistí zdravější a delší život.
Za překlad článku děkujeme Vojtěchu Pavrovskému!